隨著現代生活步調的加快，越來越多的人選擇在外用餐。根據國家衛生研究院的調查，我國有54.1%的受訪者選擇外食早餐，66.7%選擇外食午餐，而晚餐外食比例為27.3%。這種飲食習慣雖然方便，但若不注重均衡營養，可能會引發體重上升以及各種慢性疾病。因此，了解外食族常見的營養問題並學習健康飲食策略，對於維持健康至關重要。
外食族的營養挑戰
營養素不足：
- 纖維質攝取不足：台灣癌症基金會的統計顯示，國人每日攝取的膳食纖維僅約14公克，遠低於建議的25-35公克。纖維質不足容易導致便秘，影響代謝。
- 維生素B和D不足：外食族常因不規則的飲食和高壓力而缺乏維生素B，若是素食者或頻繁飲酒者更易發生。缺乏維生素D則可能引發情緒低落、精神不振和免疫系統問題。
過多油脂、鹽和糖的攝取:
- 油脂：外食餐點如炸雞腿、煎豬排等高油脂食物，長期攝取會增加心血管疾病風險。
- 鈉：許多自助餐和小吃攤的食物如醃漬品、調味醬料中含鈉量高，過多鈉攝取會導致高血壓。
- 糖：早餐店的奶茶、手搖飲料及速食店的甜飲料含糖量高，容易造成血糖波動和體重增加。
如何在外食中保持健康
選擇健康的早餐：
- 增加纖維：選擇含有蔬菜的餐點，如生菜蛋吐司、蔬菜起司蛋餅。若需要額外的碳水化合物，可選擇少量的厚片吐司或水果，避免過多的糖分和澱粉。
- 避免高油高糖食物：如薯餅、果醬吐司和炸物。建議改選無糖豆漿、鮮奶或咖啡。
選擇健康的便當和自助餐：
- 主食選擇：選擇GI值低的糙米或五穀飯，幫助穩定血糖。
- 蛋白質和蔬菜：選擇低油料理如滷蛋、蒸蛋、滷雞腿等，並加上蒸魚、滷豆腐等高蛋白質選擇。
- 避免高油食物：觀察菜品是否油亮，選擇較少油脂的菜餚。選擇涼拌蔬菜或清炒青菜。
選擇健康的小吃和滷味：
- 主食選擇：避免炒飯和炒麵，選擇白飯、糙米或紫米飯。
- 蛋白質和蔬菜：選擇豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋等高蛋白選擇，加上燙青菜或清湯，避免濃湯類。
便利超商的健康選擇：
- 低油選擇：選擇微波便當、飯糰、烤地瓜和馬鈴薯，搭配蔬食沙拉或蔬菜湯。
- 健康飲品：選擇無糖豆漿或無糖高纖豆漿。
外食族應該重視飲食的營養均衡，增加蛋白質和蔬菜的比例，減少主食和高油高糖食物的攝取。特別是含糖手搖飲料，應限制攝取，選擇無糖或少糖的飲品，以避免對健康造成長期影響。透過這些策略，能夠有效改善飲食質量，預防慢性疾病，維持健康的生活狀態。
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